RECOMENDACIONES PRÁCTICAS PARA AFRONTAR EL ESTRÉS

Recogeremos en este espacio sólo algunas recomendaciones prácticas acerca de cómo actuar para prevenir y manejar el estrés, basadas en los procedimientos que más suelen utilizarse, sin ser exhaustivos en cuanto a su número y sin profundizar en toda su extensión, por sobrepasar el alcance de este espacio. El número de técnicas que se aplican en relación con el estrés es muy amplio y, por ello, se seleccionan sólo unas pocas, contemplando sus diversos componentes.

Respiración

Es raro encontrar algún texto sobre el control del estrés en el que no venga algún apartado referido a la respiración. Normalmente, como ejercicio se recomienda una serie de posturas para su realización, como, por ejemplo, la del cuerpo muerto, que no es, ni más ni menos, que estar tumbado en decúbito supino, con los brazos un poco alejados del tronco, las manos hacia arriba y las piernas algo separadas, con los pies cayendo hacia los lados. Básicamente, con este procedimiento lo que hay que hacer es inspirar lentamente el aire por la nariz y dirigirlo hacia la zona más inferior de los pulmones, distendiendo para ello el diafragma, el cual estará elevado cuando se produzca la expulsión. La espi­ración se efectuará, también, muy pausadamente, incluso algo más que la inspiración. Para ayudarse se puede colocar la mano en el abdomen de manera que se compruebe que se está llevando a cabo la respiración adecuadamente. Al inspirar el abdomen subirá y al espirar bajará. Por tanto, la mano servirá como un apoyo de referencia. Esta técnica puede mejorarse dividiendo en tres zonas los pulmones: baja, media y alta. En la primera de ella es el diafragma el que juega el papel relevante, en la media, las costillas y en la alta, las clavículas. Es útil practicar la respiración varias veces al día. Una vez que se vaya adquiriendo destreza habrá que ir aplicando su práctica a situaciones menos artificiales hasta trasladarla a la vida corriente.

Relajación

Para llevar a cabo los ejercicios de relajación puede emplearse la postura del cuerpo muerto u otras, como la que consiste en estar sentado cómodamente en un sillón, evitando todo tipo de tensiones musculares. Aquí, como con la respiración, es deseable que durante los mismos no haya prendas que opriman, relojes en la muñeca, cinturones apretados... Es evidente que todos los principios de la respiración y de la relajación hay que adaptarlos para cuando se esté en la vida diaria familiar, de relaciones o laboral.

Las variantes que más se emplean en la práctica clínica para la relajación son las que se derivan del método de Jacobson y del entrenamiento autógeno de Schultz. Con el primero de ellos, se divide el cuerpo en grupos musculares (mano dominante, antebrazo dominante, bíceps dominante, mano no dominante, antebrazo no dominante, cara, cuello, frente, parte central de la cara, parte inferior y mandíbulas, cuello, pecho, hombro y parte superior de la espalda, abdomen, muslo dominante, pantorrilla dominante, pie dominante y muslo no dominante, pantorrilla no dominante y pie no dominante), que son tensados y relajados sucesivamente un par de veces, concentrándose en las sensaciones de uno y otro estado, El tiempo que se dedica a la tensión es de aproximadamente 5 o 7 segundos y a la distensión, por lo menos, del doble, pero puede aumentarse hasta los 45 o 60 segundos.

El entrenamiento autógeno de Schultz se relaciona con la autohipnosis. Es útil para diversos trastornos relacionados con el estrés, como la ansiedad, la irritabilidad, el dolor... No obstante, no es recomendable para niños pequeños y adultos con trastornos mentales o afectivos graves. Asimismo, se sugiere que se realice bajo control médico en los casos de diabetes, hipoglucemia y cardiopatías. En concreto, se persigue producir en él cuerpo pesadez y calor e influir sobre la actividad cardiaca y la respiración, además de relajar la zona del abdomen y reducir el flujo de sangre a la cabeza. Para ello, la persona, en una postura adecuada, ha de concentrarse en distintas partes del cuerpo y repetirse una serie de instrucciones. Por ejemplo, con respecto al brazo: «Mi brazo derecho pesa mucho, pesa enormemente. Estoy tranquilo». A continuación, lo mismo con el brazo izquierdo. Después, ha de focalizar su atención en los dos brazos. Luego, la pierna derecha y así sucesivamente. Similarmente, con la sensación de calor: «El brazo derecho (o bien el izquierdo) está muy caliente». La instrucción para los latidos del corazón es «el corazón late con fuerza y tranquilo» o «el corazón late tranquilo y con regularidad». Para la respiración: «Respiro tranquilo, lenta y profundamente». Para el plexo solar: «Tranquilidad, peso, calor, el plexo solar está caliente». Y, para la frente, «la frente está agradablemente fresca». Cada una de estas frases se repite varias veces. La técnica hay que aprenderla progresivamente, en varias sesiones.

Tanto con la relajación muscular basada en Jacobson, como con el entrenamiento autógeno, es conveniente una vez que se finaliza el ejercicio ir moviendo poco a poco y de forma no brusca los distintos grupos musculares.

Para combartir el estrés recuerda...

El estrés es un tema complejo que se ha definido desde tres modelos: el de estímulo, el de respuesta y el transaccional. Teniendo en cuenta este último, es muy importante considerar la evaluación que hace cada persona de los acontecimientos, pues es clave para la respuesta de estrés dada por el organismo.

Los tratamientos se han ocupado tanto de los aspectos psicofisiológicos, como de los comportamentales y los cognitivos. Existen los de amplio espectro, los dirigidos a comportamientos concretos y los destinados a contextos determinados, como los programas para el manejo del estrés laboral.

Las recomendaciones prácticas que se han expuesto en este espacio no son, por supuesto, todas las posibles. El estrés, como se ha repetido, es un tema en el que intervienen muchas variables y no es extraño que requiera de abordajes complejos para tratarlo apropiadamente. Esto no implica que, dependiendo de las circunstancias, unos simples ejercicios de respiración y relajación, la modificación de algún que otro pensamiento o una buena administración del tiempo, por ejemplo, no puedan ser suficientes para mejorar su control.

Sí es importante no ser perfeccionista y no buscar desde el principio un estado de total tranquilidad, pues una cierta dosis de estrés, sin que sobrepase ciertos límites, puede ser muy útil en muchas ocasiones... y placentero, en otras.

No obstante, al margen de toda esta exposición ofrecida, si por sí mismo uno no es capaz de superar las situaciones y de manejar el estrés, la mejor o más inteligente recomendación práctica es la de acudir a un terapeuta. El estudio individualizado de los problemas permite un mejor asesoramiento y selección de las técnicas potencialmente más eficaces para cada caso particular.