INOCULACIÓN DEL ESTRÉS

Para poder emplear esta técnica es necesario haber aprendido a relajarse, pero antes de hacer esto hay que desarrollar previamente, por un lado, una jerarquía de hechos estresantes y, por otro, un conjunto de pensamientos que ayuden a contrarrestar las emociones negativas que generen dichos acontecimientos y que suplanten a los pensamientos automáticos no convenientes.

La elaboración de la jerarquía de hechos estresantes consiste, ni más ni menos, que en realizar una lista de los mismos, incluyendo desde los que producen poca alteración a los que la inducen en un grado elevado. Evidentemente, tienen que estar relacionados con la vida de la persona y que sean probables de ocurrir. Por ejemplo, sea alguien que tiene que dar una charla ante un auditorio de unos cincuenta asistentes y que esto lo pone nervioso y preocupado. Pues bien, podría colocar situaciones como éstas: «Falta una semana para el día en el que tendré que hablar en público», «me estoy arreglando para ir a la sala de la conferencia», «fulano ha comenzado la presentación y está exponiendo mi curriculum», «fulano en la presentación me elogia», «fulano me da la palabra para que empiece mi disertación», etcétera. No se explícita ningún número fijo de ellas, pero podría ser recomendable unas veinte. Como puede comprobarse, cada una de las situaciones es clara e inequívoca. Una vez confeccionada la lista se pasa a puntuar cada una de las situaciones de O a 100. Se suele utilizar la denominación de unidades subjetivas de ansiedad para la adjudicación de estos valores. Conviene que las puntuaciones se distribuyan desde poco o muy poco hasta el máximo (100). Una vez efectuada, se ordenan desde el acontecimiento que ha obtenido la mayor calificación de unidades subjetivas de ansiedad hasta el que ha alcanzado menos.

Para los pensamientos de afrontamiento del estrés se puede echar mano de cualquiera de los sugeridos por distintos autores, pero eso no quita que se pueda recurrir a los que se generen personalmente. Se ubicarán cada uno de ellos en alguna de las fases de acercamiento a la situación problemática. Por ejemplo, para la preparación para el estresor. «¿Qué tengo que hacer?», «puedo desarrollar un plan para tratarlo», «ya lo resolví en otra ocasión». Para la confrontación y manejo del estresor: «Puedo convencerme de que soy capaz de hacerlo» o «lo tomaré con calma». Para el afrontamiento con los sentimientos de estar abrumados: «Me concentraré en el presente, ¿qué tengo que hacer?» o «respiro profundamente». Y para la valoración de los esfuerzos de afrontamiento y autorrecompensas: «No ha sido tan malo como esperaba» y «la próxima vez lo haré mejor».

Pues bien, la sesión sería como sigue. Primero habría que relajarse. Una vez conseguido, se comienza con una de las frases de la fase de preparación y se va repitiendo mentalmente. A continuación se imagina la situación de estrés, iniciándose por la que obtuvo la más baja puntuación en la lista confeccionada, y se emplea el enunciado escrito de la confrontación y manejo e, igualmente, se repite mentalmente. Después y de manera similar, se repite con alguno de los pensamientos del afrontamiento con los sentimientos de estar abrumados. La imagen estresora se mantendrá unos 30 o 40 segundos y luego se hace desaparecer. Este procedimiento se repite en varias ocasiones para que vaya disminuyendo la ansiedad generada. Al final se lleva a cabo algún tipo de valoración y se procede a ir autorrecompensándose. Superada la primera situación se pasaría a la segunda y, así, sucesivamente. Obviamente, esto no hay que finalizarlo en un solo día sino poco a poco para que se vaya consolidando. Por otro lado, después vendría el ir utilizando estos mismos recursos en la vida real. Por supuesto, que habrá problemas que no podrán provocarse para poner en práctica la técnica, pero su superación mentalmente ayudará a cuando se den en la realidad. Ni qué decir tiene que cuando es posible llevar a efecto una situación voluntariamente se dispone de la ventaja de producir un mejor entrenamiento.

Pensamientos distorsionados

La importancia de los pensamientos en los sentimientos y emociones no es algo recientemente descubierto. En la Grecia clásica, Aristóteles y Platón ya hablaban de los conflictos entre pensamientos, deseos y emociones. Evidentemente, en aquellos tiempos ciertas formulaciones eran mera intuición o deducciones de la evidencia empírica no sometidas al rigor científico del presente. En la actualidad la relación entre los pensamientos y las emociones es objeto de investigación y es un objetivo terapéutico común la modificación de los primeros, cuando se considera que son deformados o distorsionados, para producir cambios en las segundas.

Como se ha mencionado, el que se produzca una respuesta de estrés no depende tanto del estímulo sino de cómo lo procesa el organismo sobre el que recae y en ese procesamiento juegan un papel fundamental los pensamientos. Por ello, conviene conocer y reconocer cuáles son los que resultan susceptibles de generar estrés. Los distintos autores cognitivistas han señalado una variedad de ellos. Aquí sólo se mencionarán unos cuantos.

Uno de los pensamientos distorsionados es el que se etiqueta como ultraje. En él se atiende a sólo una parte de la información que se recibe y se obvia gran parte o todo lo demás.

Por ejemplo, alguien recibe de su superior una serie de elogios por su trabajo, de manera global; sin embargo, le hace una apreciación: el que intente mejorar en un aspecto concreto. El filtraje supondría que esta persona se quedaría con esto último olvidando el resto, lo que le llevaría a especular sobre las opiniones de su jefe o sobre su competencia o capacidad profesional, diciéndose a sí mismo frases como éstas: «Todo lo que me ha dicho al principio ha sido para no ser muy brusco porque, en realidad, no le ha gustado mi trabajo» o «es duro, pero tengo que admitir que no estoy tan preparado como mis compañeros».

Otra de las distorsiones es el pensamiento dicotómico o polarizado que se refiere a cuando el sujeto siempre se coloca en uno de los extremos de un continuo.

Es el todo o nada, el sí o no, el siempre o nunca, lo maravilloso u horroroso, etcétera, como si en la vida la gran mayoría de las cosas no fuera cuestión de grado. A través de esas palabras se detecta fácilmente esta clase de pensamiento que sitúa a la persona en una situación de riesgo emocional. Es verdad que pueden darse situaciones de todo o nada algunas veces, pero son poquísimas en relación con las otras, más flexibles. Esta clase de pensamiento puede aplicarse tanto a los demás como a sí mismo, con lo cual es susceptible de que afecte tanto a las relaciones sociales como a la autoestima, pues se darán muchas circunstancias en las que no se ajuste su valoración exactamente al polo positivo.

El último pensamiento sobre el que se hará alguna consideración, descrito en la literatura, será el de la personalización. Consiste en la tendencia a relacionar o a interpretar todo consigo mismo, lo que lleva, en muchas ocasiones, a la comparación continua con los demás, con el perjuicio que esto supone, y a atribuir causas y consecuencias de los acontecimientos a uno mismo, como, por ejemplo, considerar que si alguien está mal es por su culpa o que si el jefe en el trabajo se queja de que no se alcanzan los objetivos trimestrales se está dirigiendo a él indirectamente para criticarlo por su baja calidad profesional. Estas cosas pueden ser verdad y suceder, pero el problema radica en tener un pensamiento distorsionado que condicione cualquier interpretación de la realidad.

La personalización consiste en la tendencia a relacionar o a interpretar todo consigo mismo.

Existen otros pensamientos distorsionados que no se abordarán, como son la visión catastrofista, la sobre generalización, el razonamiento emocional, los deberías, etcétera. Todos ellos son dignos de ser tenidos en cuenta, pero con lo anterior sólo se ha pretendido dar algunas orientaciones y se remite al navegante hacia la adecuada bibliografía existente, que puede consultarse. En este punto podría hacerse la pregunta de si existe algún método que ayude a cambiar dichos pensamientos. La respuesta es afirmativa. Para ello se formarán tres columnas. En la primera se describirá la situación y el pensamiento que ha desencadenado y que ha llevado a un estado emotivo negativo o desagradable. En la segunda se reflejará sí éste se corresponde con alguno de los pensamientos distorsionados ya conocidos, a los que se tiene identificados. De todas formas, se identifique o no como tal aquél, se cuestiona su validez. Y, en la tercera, se buscan alternativas que no contengan distorsiones. Por ejemplo, situación y pensamiento: «Esta mañana escuché decir a Paco que estaba cansado de tanta gente ingrata. Se estaba refiriendo a mí porque el otro día, tal vez, no me expresé bien cuando le agradecí que me cambiara el día libre». Distorsión y cuestionamiento: personalización. «¿Por qué iba a referirse a mí?, ¿podría ser a otros compañeros? Siempre nos llevamos bien y sé que me tiene como amigo». Búsqueda de alternativas: «Creo que Paco estaba un poco harto de aquellos a los que ha apoyado siempre y que ahora se alejan de él. Intuyo quiénes son pero seguro que yo no soy».