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INOCULACIÓN DEL ESTRÉS
Para poder emplear esta técnica es necesario haber aprendido a relajarse, pero
antes de hacer esto hay que desarrollar previamente, por un lado, una jerarquía
de hechos estresantes y, por otro, un conjunto de pensamientos que ayuden a
contrarrestar las emociones negativas que generen dichos acontecimientos y que
suplanten a los pensamientos automáticos no convenientes.
La
elaboración de la jerarquía de hechos estresantes consiste, ni más ni menos, que
en realizar una lista de los mismos, incluyendo desde los que producen poca
alteración a los que la inducen en un grado elevado. Evidentemente, tienen que
estar relacionados con la vida de la persona y que sean probables de ocurrir.
Por ejemplo, sea alguien que tiene que dar una charla ante un auditorio de unos
cincuenta asistentes y que esto lo pone nervioso y preocupado. Pues bien, podría
colocar situaciones como éstas: «Falta una semana para el día en el que tendré
que hablar en público», «me estoy arreglando para ir a la sala de la
conferencia», «fulano ha comenzado la presentación y está exponiendo mi
curriculum», «fulano en la presentación me elogia», «fulano me da la palabra
para que empiece mi disertación», etcétera. No se explícita ningún número fijo
de ellas, pero podría ser recomendable unas veinte. Como puede comprobarse, cada
una de las situaciones es clara e inequívoca. Una vez confeccionada la lista se
pasa a puntuar cada una de las situaciones de O a 100. Se suele utilizar la
denominación de unidades subjetivas de ansiedad para la adjudicación de estos
valores. Conviene que las puntuaciones se distribuyan desde poco o muy poco
hasta el máximo (100). Una vez efectuada, se ordenan desde el acontecimiento que
ha obtenido la mayor calificación de unidades subjetivas de ansiedad hasta el
que ha alcanzado menos.
Para los pensamientos de afrontamiento del estrés se puede echar mano de
cualquiera de los sugeridos por distintos autores, pero eso no quita que se
pueda recurrir a los que se generen personalmente. Se ubicarán cada uno de ellos
en alguna de las fases de acercamiento a la situación problemática. Por ejemplo,
para la preparación para el estresor. «¿Qué tengo que hacer?», «puedo
desarrollar un plan para tratarlo», «ya lo resolví en otra ocasión». Para la
confrontación y manejo del estresor: «Puedo convencerme de que soy capaz de
hacerlo» o «lo tomaré con calma». Para el afrontamiento con los sentimientos de
estar abrumados: «Me concentraré en el presente, ¿qué tengo que hacer?» o
«respiro profundamente». Y para la valoración de los esfuerzos de afrontamiento
y autorrecompensas: «No ha sido tan malo como esperaba» y «la próxima vez lo
haré mejor».
Pues bien, la sesión sería como sigue. Primero habría que relajarse. Una vez
conseguido, se comienza con una de las frases de la fase de preparación y se va
repitiendo mentalmente. A continuación se imagina la situación de estrés,
iniciándose por la que obtuvo la más baja puntuación en la lista confeccionada,
y se emplea el enunciado escrito de la confrontación y manejo e, igualmente, se
repite mentalmente. Después y de manera similar, se repite con alguno de los
pensamientos del afrontamiento con los sentimientos de estar abrumados. La
imagen estresora se mantendrá unos 30 o 40 segundos y luego se hace desaparecer.
Este procedimiento se repite en varias ocasiones para que vaya disminuyendo la
ansiedad generada. Al final se lleva a cabo algún tipo de valoración y se
procede a ir autorrecompensándose. Superada la primera situación se pasaría a la
segunda y, así, sucesivamente. Obviamente, esto no hay que finalizarlo en un
solo día sino poco a poco para que se vaya consolidando. Por otro lado, después
vendría el ir utilizando estos mismos recursos en la vida real. Por supuesto,
que habrá problemas que no podrán provocarse para poner en práctica la técnica,
pero su superación mentalmente ayudará a cuando se den en la realidad. Ni qué
decir tiene que cuando es posible llevar a efecto una situación voluntariamente
se dispone de la ventaja de producir un mejor entrenamiento.
Pensamientos distorsionados
La
importancia de los pensamientos en los sentimientos y emociones no es algo
recientemente descubierto. En la Grecia clásica, Aristóteles y Platón ya
hablaban de los conflictos entre pensamientos, deseos y emociones.
Evidentemente, en aquellos tiempos ciertas formulaciones eran mera intuición o
deducciones de la evidencia empírica no sometidas al rigor científico del
presente. En la actualidad la relación entre los pensamientos y las emociones es
objeto de investigación y es un objetivo terapéutico común la modificación de
los primeros, cuando se considera que son deformados o distorsionados, para
producir cambios en las segundas.
Como se ha mencionado, el que se produzca una respuesta de estrés no depende
tanto del estímulo sino de cómo lo procesa el organismo sobre el que recae y en
ese procesamiento juegan un papel fundamental los pensamientos. Por ello,
conviene conocer y reconocer cuáles son los que resultan susceptibles de generar
estrés. Los distintos autores cognitivistas han señalado una variedad de ellos.
Aquí sólo se mencionarán unos cuantos.
Uno de los pensamientos distorsionados es el que se etiqueta como ultraje. En él
se atiende a sólo una parte de la información que se recibe y se obvia gran
parte o todo lo demás.
Por ejemplo, alguien recibe de su superior una serie de elogios por su trabajo,
de manera global; sin embargo, le hace una apreciación: el que intente mejorar
en un aspecto concreto. El filtraje supondría que esta persona se quedaría con
esto último olvidando el resto, lo que le llevaría a especular sobre las
opiniones de su jefe o sobre su competencia o capacidad profesional, diciéndose
a sí mismo frases como éstas: «Todo lo que me ha dicho al principio ha sido para
no ser muy brusco porque, en realidad, no le ha gustado mi trabajo» o «es duro,
pero tengo que admitir que no estoy tan preparado como mis compañeros».
Otra de las distorsiones es el pensamiento dicotómico o polarizado que se
refiere a cuando el sujeto siempre se coloca en uno de los extremos de un
continuo.
Es
el todo o nada, el sí o no, el siempre o nunca, lo maravilloso u horroroso,
etcétera, como si en la vida la gran mayoría de las cosas no fuera cuestión de
grado. A través de esas palabras se detecta fácilmente esta clase de pensamiento
que sitúa a la persona en una situación de riesgo emocional. Es verdad que
pueden darse situaciones de todo o nada algunas veces, pero son poquísimas en
relación con las otras, más flexibles. Esta clase de pensamiento puede aplicarse
tanto a los demás como a sí mismo, con lo cual es susceptible de que afecte
tanto a las relaciones sociales como a la autoestima, pues se darán muchas
circunstancias en las que no se ajuste su valoración exactamente al polo
positivo.
El
último pensamiento sobre el que se hará alguna consideración, descrito en la
literatura, será el de la personalización. Consiste en la tendencia a relacionar
o a interpretar todo consigo mismo, lo que lleva, en muchas ocasiones, a la
comparación continua con los demás, con el perjuicio que esto supone, y a
atribuir causas y consecuencias de los acontecimientos a uno mismo, como, por
ejemplo, considerar que si alguien está mal es por su culpa o que si el jefe en
el trabajo se queja de que no se alcanzan los objetivos trimestrales se está
dirigiendo a él indirectamente para criticarlo por su baja calidad profesional.
Estas cosas pueden ser verdad y suceder, pero el problema radica en tener un
pensamiento distorsionado que condicione cualquier interpretación de la
realidad.
La
personalización consiste en la tendencia a relacionar o a interpretar todo
consigo mismo.
Existen otros pensamientos distorsionados que no se abordarán, como son la
visión catastrofista, la sobre generalización, el razonamiento emocional, los
deberías, etcétera. Todos ellos son dignos de ser tenidos en cuenta, pero con lo
anterior sólo se ha pretendido dar algunas orientaciones y se remite al
navegante hacia la adecuada bibliografía existente, que puede consultarse. En
este punto podría hacerse la pregunta de si existe algún método que ayude a
cambiar dichos pensamientos. La respuesta es afirmativa. Para ello se formarán
tres columnas. En la primera se describirá la situación y el pensamiento que ha
desencadenado y que ha llevado a un estado emotivo negativo o desagradable. En
la segunda se reflejará sí éste se corresponde con alguno de los pensamientos
distorsionados ya conocidos, a los que se tiene identificados. De todas formas,
se identifique o no como tal aquél, se cuestiona su validez. Y, en la tercera,
se buscan alternativas que no contengan distorsiones. Por ejemplo, situación y
pensamiento: «Esta mañana escuché decir a Paco que estaba cansado de tanta gente
ingrata. Se estaba refiriendo a mí porque el otro día, tal vez, no me expresé
bien cuando le agradecí que me cambiara el día libre». Distorsión y
cuestionamiento: personalización. «¿Por qué iba a referirse a mí?, ¿podría ser a
otros compañeros? Siempre nos llevamos bien y sé que me tiene como amigo».
Búsqueda de alternativas: «Creo que Paco estaba un poco harto de aquellos a los
que ha apoyado siempre y que ahora se alejan de él. Intuyo quiénes son pero
seguro que yo no soy».
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